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第二周
[ 2018-09-18 10:02:00 | By: 詹美琴 ]
 

仰卧起坐训练方法

仰卧起坐是三年级学生本学期新学的内容,也是本学期体质测试新增内容。学生们任务重,时间紧,学生要想从不会到会,从一个也起不来,到能做十几个,最后能够向满分靠近,这其中方法很重要,学生的腹部力量也很重要。只要提高腹部肌肉力量,学生的仰卧起坐就能够较快地提高,下面由我教大家一个简单的动作。

 

一、动作名称:两头起

二、图片示范:

1、完整动作示范

 

2、分解图:

A:平躺,双脚伸直,双手上举过头部

 

 

B:然后腰腹部发力,头部、双手和双脚向上抬起(注意图中臀部支持点,除臀部,其他部位不接触地面)

 

 

C:双脚抬高,双手往前触摸脚尖,当双手触到脚尖就是完成一个两头起动作,然后手脚放下,恢复初次状态继续下一个的练习。

 

 

三、练习的次数及组数

1、男生: 每天的训练量

第一天:6个一组,完成四组,每组之间可起来休息1分钟,但每组休息时间不能超过1分钟

从第二天开始,每天增加1个,直到增加到每组15个就不用再加了。当练习到每组10个左右时,每天完成三组就可以了。

2、女生:每天的训练

第一天:4个一组,完成五组,每组之间可起来休息1分钟,但每组休息时间不能超过1分钟

从第二天开始,每天增加1个,直到增加到每组1个就不用再加了。当练习到每组8个时,每天完成四组就可以了。

 四、训练要求及注意事项

1、每一组必须要以最快的速度,一气呵成。中间如出现停顿现象的,训练效果会大打折扣

2、每组间隔时间约一分钟,每组之间不能连在一起做,每做完一组,必须起来走动一下,以防止出现腹肌疼痛

3、两头起的每个动作必须到位,双手每次必须要触摸到脚部。

 
 
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